Ernährung umstellen – praktische Tipps für gesündere Essgewohnheiten

Wann muss ich meine Ernährung umstellen?

Softdrinks, Kaffee, Gebäck, Schokolade, Pommes, Pizza – kaum einer mag sich ein Leben ohne solche Köstlichkeiten vorstellen, die unserem Gaumen eine grosse Freude bereiten. Genussmittel, ungesunde Fette und leere Kohlenhydrate bergen jedoch gesundheitliche Gefahren: Wir nehmen zu, riskieren Krankheiten und fühlen uns schnell unwohl und behäbig im eigenen Körper. Jetzt heisst es: Ernährung umstellen, denn so tust du etwas Gutes für deine allgemeine Gesundheit und dein psychisches Wohlbefinden. So senkst du zum Beispiel das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten.

Was sind die Vorteile einer Ernährungsumstellung?

Stelle deine Ernährung um und profitiere von folgenden Vorteilen:

• Du verlierst Körpergewicht und fühlst dich leichter, dein Selbstvertrauen wächst.
• Du fühlst dich attraktiver, schaust gerne in den Spiegel und gewinnst neue Lebensfreude.
• Der Alltag wird leichter: Du bist nicht mehr so schnell aus der Puste.
• Auch das grösste Organ profitiert von einer Umstellung der Ernährung: Dein Körper bekommt alle wichtigen Nährstoffe, die er für eine gesunde und strahlende Haut benötigt.
• Für ein schönes Lächeln und frischen Atem: Du reduzierst das Kariesrisiko, sodass auch deine Zähne von den veränderten Essgewohnheiten profitieren.

Wie ersetze ich Zucker, wenn ich meine Ernährung zum Abnehmen umstellen will?

Raffinierten Zucker ersetzt du durch sogenannte Zuckerersatzprodukte. Beachte jedoch den Kaloriengehalt der einzelnen Alternativen. Beispiele für Ersatzprodukte sind:

• Birkenzucker
• Erythrit
• Honig
• Reissirup
• Stevia
• süsse Obstsorten (in Massen)

Welche Schritte helfen mir bei der Ernährungsumstellung?

Für viele Menschen stellt eine Änderung der eigenen Essgewohnheiten eine grosse Herausforderung auf mentaler Ebene dar. Sie verbinden diese Veränderung vor allem mit Verzicht und Verboten. Unsere fünf Tipps, um diese Angst zu überwinden:

1. Unser Gehirn muss sich an die Umstellung gewöhnen. Das funktioniert nicht sofort. Deshalb genügt es, wenn du deine Essgewohnheiten zunächst beobachtest und sie dir notierst. So bekommst du ein Gefühl dafür, was du deinem Körper zuführst.
2. Beginne in kleinen Schritten, zum Beispiel mit deinem Trinkverhalten. Steige von süssen Getränken auf Wasser um oder bereite dir eine erfrischende Schorle zu.
3. Setze dir kleine Ziele, indem du dir selbst einige Fragen ehrlich beantwortest. Frage dich zum Beispiel, was du dir für deine Gesundheit wünschst, wie viel Gewicht du verlieren möchtest oder was passiert, wenn du deine Essgewohnheiten nicht veränderst.
4. Weihe dein Umfeld ein und bitte Familie, Freunde und Kollegen um Rücksicht und Unterstützung.
5. Freue dich über die ersten Schritte. Kleine Erfolge speichern sich in unserem Gehirn ab und motivieren uns.

Welche Lebensmittel sind während der Ernährungsumstellung erlaubt?

Die gute Nachricht vorweg: Obwohl du viel Willenskraft benötigst, um mit der Ernährungsumstellung zu starten, musst du nicht zwangsweise auf deine liebsten Mahlzeiten verzichten. Gönne dir ab und zu ein Stück Pizza oder die leckere Pasta mit Sahnesosse – jedoch in Massen. Folgende Lebensmittel tragen zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung bei:

1. Gemüse: Ob Tomaten, Aubergine oder Paprika, alle Gemüsesorten sind erlaubt. Sie liefern kaum Kalorien, aber umso mehr Vitamine und wichtige Mineralien. Tipp: Auch Obst versorgt dich mit diesen Nährstoffen, weist in vielen Fällen jedoch eine höhere Energiedichte auf. Ein gesundes Mass an bunten Früchten ist jedoch erlaubt und empfehlenswert.
2. Vollkornprodukte: Getreideprodukte aus vollem Korn sättigen dich, halten den Blutzucker stabil und liefern viele Ballaststoffe – gut für die Verdauung und hilfreich gegen Heisshungerattacken. Kaufe zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornbrot ein.
3. Eiweissprodukte und gesunde Fette: Pflanzliches Eiweiss und Fett benötigst du für gesunde Zellen und für deine Muskeln. Auch tierisches Eiweiss bietet sich in Massen an. Setze zum Beispiel auf Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Soja und mageres Hühnchen.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

Ein durchdachter Ernährungsplan erleichtert dir die Ernährungsumstellung und unterstützt dich beim Abnehmen. Beantworte dir folgende Fragen, um dir einen Ernährungsplan zu erstellen, der deinen Bedürfnissen entspricht:

• Wie sieht dein Grund- und Leistungsumsatz aus? (Bewegung und Sport berücksichtigen)
• Welche Lebensmittel sind dir besonders wichtig?
• Was ist dein Ziel: Abnehmen, gesund werden, fitter werden?
• Wie oft am Tag isst du?
• Welche neuen Gerichte möchtest du gerne einmal ausprobieren?

Wer hilft mir, wenn ich meine Ernährung umstellen möchte?

Manchmal gelingt die Ernährungsumstellung einfach nicht. Ernährungsberater und auch spezialisierte Mediziner helfen dir dabei, einen Ernährungsplan zu erstellen, wenn deine Diät scheitert oder du Schwierigkeiten beim Abnehmen hast. Sie stehen dir mit professionellen Ratschlägen zur Seite, analysieren Fehler beim Essverhalten und zeigen dir, wie du gesundes Essen in deinen Alltag integrierst.